Exerciţiile fizice

Autor : Florin Badea, profesor de sport

De ce ar trebui să facem exerciţii fizice ?

EXERCIŢIILE FIZICE au foarte multe beneficii. Exerciţiile fizice vă pot ajuta la :

îmbunătăţirea şi menţinerea stării de sănătate
reducerea tensiunii arteriale, a nivelului colesterolului şi a nivelului glucozei din sânge
reducerea probabilităţii apariţiei unor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă şi osteoporoza
menţinerea "în formă" a sistemului cardiovascular, menţinerea mobilităţii, a puterii fizice şi schimbarea în bine a stereotipului îmbătrânirii
menţinerea masei musculare şi densităţii osoase
menţinerea unei greutăţi corporale adecvate şi posibilitatea să scăpaţi de kilogramele în plus
reducerea probabilităţii de a lua în greutate pe măsura înaintării în vârstă
reducerea stresului şi îmbunătăţirea calităţii somnului

Care este diferenţa dintre activităţile fizice de zi cu zi şi exerciţiile fizice specializate ?

Activităţile fizice de zi cu zi sunt activităţile pe care le facem în mod regulat, care ne pot ajuta la arderea caloriilor, menţinerea puterii şi agilităţii, care ne ajută să ne menţinem activi. Exemplele de activitate fizică cotidiană includ grădinăritul, aspirarea covorului, spălatul maşinii etc. Aceste activităţi nu sunt considerate în mod necesar ca exerciţiu fizic. Fiţi siguri că faceţi diferenţa între aceste activităţi fizice cotidiene şi exerciţiile fizice specializate. Aveţi nevoie de ambele tipuri de exerciţii, în scopul de a menţine un nivel optim de activitate fizică.

Exerciţiile fizice specializate includ activităţi în mod special orientate spre un scop, de obicei, pentru a menţine "în formă" sistemul cardiovascular, forţa, mobilitatea sau echilibrul şi agilitatea. Există definiţii specifice cu privire la ceea ce constituie exerciţiu. Unele activităţi se pot potrivi în ambele categorii adică exerciţiu şi activitate fizică cotidiană, în funcţie de intensitatea şi durata lor. Un exemplu de activitate fizică ce combină ambele categorii ar fi mersul pe jos în timp ce se tunde iarba, (daca aveţi iarbă de tuns).

Cum să începeţi exerciţiile fizice ?

Înainte de a începe un program de exerciţii fizice specializate, este important să discutaţi cu medicul dumneavoastră pentru a stabili eventualele limite pe care organismul dumneavoastră nu trebuie să le depăşească. Exerciţiile fizice pot fi sigure pentru sănătatea aproape oricui. Cu toate acestea, anumite limitări pot fi impuse persoanelor care suferă de afecţiuni cronice, cum ar fi artrită, boli de inimă, hipertensiune, diabet, osteoporoza, şi anumite condiţii pulmonare, printre altele.

A pune la punct un program eficient de exerciţii fizice specializate cere timp. Includerea diferitelor exerciţii fizice specializate, iniţial săptămânal, se face gradat, de la uşor la greu, de la simplu la complex. În cele din urmă, ar trebui să puteţi include un anumit tip de exerciţiu fizic în fiecare zi.

Stabiliţi în primul rând ce activitate vă face plăcere fiindcă un exerciţiu fizic nu ar trebui să fie privit ca o corvoadă. Găsirea unor activităţi care vă interesează este importantă deoarece este mult mai probabil să le menţineţi pe termen lung. În acelaşi timp, puteţi încerca şi ceva nou. Există mai multe forme noi de exerciţii, care devin tot mai populare şi accesibile. Atunci când este posibil, încercaţi unele din noile tendinţe în fitness. Schimbările şi încercarea de lucruri noi pot ajuta la prevenirea plictiselii, a plafonării.

Dacă activitatea dumneavoastră zilnică are loc în aer liber, de exemplu faceţi jogging, asiguraţi-vă că aveţi o soluţie "de rezervă" pentru cazurile în care vremea este nefavorabilă.
Activitatea fizică ar trebui să fie constantă. Beneficiile sunt cel mai bine vizibile numai în cazul în care programul este menţinut fără întreruperi sau cu întreruperi minime. Fiecare persoană are o toleranţă diferită pentru exerciţiu fizic. Dacă apare o senzaţie de epuizare, programul de exerciţii trebuie re-evaluat. Efectuaţi modificările pe care simţiţi că le puteţi menţine. Puteţi adăuga mai multe exerciţii ulterior, odată ce începeţi să vă obişnuiţi.

Componente ale unui program de exerciţii fizice

Un program de exerciţii fizice bine construit trebuie să cuprindă patru componente principale :

exerciţii fizice cardiovasculare (numite şi exerciţii aerobice)
exerciţii fizice pentru forţă
exerciţii fizice pentru mobilitate
exerciţii fizice pentru echilibru şi agilitate

Exerciţiile fizice cardiovasculare (aerobice)

Exerciţiile fizice aerobice desemnează un complex de mişcări care antrenează principalele grupe musculare, care este menţinut pe o perioadă de timp îndelungată, de cel puţin 30 de minute.

Exerciţiile aerobice ajută la :

scăderea colesterolului şi a tensiunii arteriale
creşterea rezistenţei fizice
eliminarea depozitelor de grăsime
îmbunătăţirea funcţiei pulmonare şi cardiace
reducerea sau menţinerea greutăţii corporale
îmbunătăţirea tonusului muscular şi corectarea posturii corporale
echilibrarea şi armonizarea formelor corpului
antrenarea unor aspecte coordonatorii cum sunt ritmul şi orientarea temporală, orientarea spaţială, coordonarea între diferite segmente ale corpului
eliminarea stresului
un somn mai liniştit şi mai odihnitor

Mersul pe jos, înotul, alergarea, ciclismul, dansul şi drumeţiile sunt doar câteva exemple de exerciţii aerobice.

Exerciţiile aerobice trebuie efectuate timp de aproximativ 30 de minute, cinci până la şapte zile pe săptămână. În cazul în care în timpul unei şedinţe apare o problemă sau rezistenţa nu este încă la un nivel optim, puteţi împărţi sesiunea de 30 de minute în trei sesiuni de câte 10 minute fiecare.

Începerea exerciţiilor aerobice trebuie precedată, obligatoriu, de un aviz medical care să prezinte starea de sănătate a persoanei şi recomandările medicului specialist. În funcţie de acestea, profesorul de sport poate elabora un program de pregătire care să diferenţieze şi să particularizeze în aşa fel încât să fie evitate orice fel de probleme.

Exerciţii fizice pentru forţă

Exerciţiile fizice pentru forţă sau rezistenţă vă pot ajuta în a avea sau menţine oasele puternice, eliminând unele dintre stereotipurile asociate cu îmbătrânirea, crescând metabolismul, şi contribuind la atingerea sau menţinerea la un nivel mai ridicat a funcţiilor organismului. Exerciţiile fizice pentru rezistenţă includ utilizarea de :

greutăţi
mingi speciale pentru exerciţii fizice
benzi elastice
diferitele tipuri speciale de exerciţii, cum ar fi Pilates sau gimnastica

Exerciţiile pentru forţă, în general, ar trebui să fie efectuate de două ori pe săptămână pentru fiecare grupă musculară majoră. Grupele musculare mari care includ mai multe articulaţii, cum ar fi genuflexiunile sau împinsul halterei de la piept, ar trebui să fie eşalonate pentru a oferi trei sau patru zile de odihnă între sesiuni. Exerciţiile care implică grupe musculare mai mici necesită o zi sau mai puţin de o zi de odihnă între sesiuni.

Antrenamentul de forţă se bazează pe principiul de supraîncărcare. Dacă vă simţiţi ca şi cum muşchii nu au fost destul de solicitaţi, atunci înseamnă că nici nu au fost solicitaţi. Dar este cât se poate de important să discutaţi cu antrenorul şi medicul dumneavoastră pentru a stabili ce exerciţii de rezistenţă sunt sigure pentru dumneavoastră şi ce greutate sau rezistenţă este necesară pentru a avea rezultate fără a avea şi probleme.

Exerciţii fizice pentru mobilitate

Mobilitatea este o componentă de importanţă care vă ajută să aveţi şi să menţineţi o mişcare normală şi fără durere. Există diferite motive pentru care stretchingul este important. În cazul unor probleme ortopedice, exerciţiile pot fi adaptate pentru situaţia dumneavoastră. Pentru activitatea fizică în general, este important să se includă un set de exerciţii pentru mobilitate, fie imediat după sesiunea de exerciţii fizice propriuzise, fie independent de sesiunea de exerciţii fizice, atât timp cât muşchii sunt "încălziţi".

O bună încălzire prin exerciţii cardio de mică intensitate este necesară.
Stretchingul poate fi efectuat zilnic, sau de mai multe ori pe zi, în funcţie de recomandările profesorului dumneavoastră de sport. Întinderile balistice adică săriturile cu întindere, nu sunt recomandate.
Stretchingul static este atunci când un segment al corpului este menţinut într-o poziţie pentru o anumită perioadă de timp, de obicei de la câteva secunde până la o jumătăte de minut, cu repetare.
Stretchingul dinamic este metoda prin care organismul este în mişcare fluidă, timp în care se încearcă să se îmbunătăţească flexibilitatea. Întrebaţi profesorul de sport care din metodele de flexibilitate sunt adecvate pentru dumneavoastră.

Exerciţii fizice pentru echilibru, agilitate şi coordonare

Echilibrul, agilitatea şi coordonarea sunt importante nu numai în sportul de performanţă. Echilibrul poate fi influenţat în mod negativ de procesul de îmbătrânire. Niciodată nu este prea devreme pentru a încerca să îmbunătăţiţi echilibrul şi agilitatea pentru a contracara efectele îmbătrânirii. În funcţie de situaţia dumneavoastră, nu orice fel de exerciţii de echilibru şi agilitate pot fi potrivite. Nivelul "începător" în exerciţiile pentru echilibru include statul într-un picior, mersul pe vârfuri, mersul pe călcâie, statul în picioare pe vârfuri. Nivelul "mediu" poate include exerciţii cu mingea, executarea unor mişcări cu ochii închişi sau practicarea exerciţiilor stând pe un singur picior. Nivelul "avansat" poate include exerciţii complexe cu mingea. Sunt foarte multe exerciţii fizice care pot dezvolta echilibrul, agilitatea şi coordonarea. Discutaţi cu profesorul dumneavoastră de sport pentru a stabili nivelul exerciţiilor pentru îmbunătăţirea echilibrului, agilităţii şi coordonării.

În încheiere dorim să vă reamintim că exerciţiile fizice specializate au foarte multe avantaje în ceea ce priveşte dezvoltarea armonioasă a corpului, îmbunătăţirea şi menţinerea unor parametri fiziologici. Dar înainte de toate este necesar să discutaţi cu medicul specialist despre starea dumneavoastră de sănătate şi care este nivelul de exerciţii fizice pe care le puteţi efectua fără probleme.

Exercitiile fizice - versiunea audio (mp3).

Salt la începutul paginii sus