Alimentatia - principii alimentare

Alimentatia este procesul prin care organismul primeste substantele nutritive necesare desfasurarii activitatilor fiziologice si isi asigura substratul energetic, enzimatic, hormonal necesar indeplinirii functiilor principale : relatie, nutritie si reproducere.
Alimentatia este o componenta a stilului de viata alaturi de activitatea fizica, sanatatea mentala si somnul. Se pot da definitii pentru stilul de viata sanatos, dar lucrul cel mai important este sa ne comportam astfel incat sa ne reducem riscul de boala. Sigur ca fumatul, comportamentul agresiv, poluarea mediului, lipsa imunizarilor, consumul de droguri contribuie la cresterea acestui risc.
Preocupari privind mentinerea starii de sanatate exista din antichitate. "Principiul dublei perfectiuni" mentionat in scrierile rabinice (Talmudul), la romani binecunoscutul "Mens Sana in Corpore Sano" exprima necesitatea de a mentine o buna stare fizica si mentala. Scrierile mentionau recomandari despre dieta, valoarea nutritiva a alimentelor, toxicitatea acestora. Preocupari pentru dieta se regasesc si in lucrarea lui Cornelius "De arte medica".

Care este rolul alimentatiei ? De ce mancam ?

Prin alimentatie ne asiguram substantele nutritive - proteine, glucide, lipide, minerale si vitamine. Acestea indeplinesc multiple roluri :

• plastic, intrand in structura membranelor celulare (proteinele si lipidele)
• functional, prin participare la sinteza enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici
• energetic
• antioxidant (vitaminele)

De asemenea, substantele nutritive :

• cresc rezistenta la infectii (vitaminele)
• participa la transmiterea impulsurilor nervoase si functia sistemului nervos (vitaminele B1,B6)
• mentin in stare de functionare sistemul osos (calciu, fosfor, vitamina D)
• participa la mentinerea vederii
• previn aparitia cariilor.

Cat mancam ?

Alimentatia este o necesitate, dar si o placere. Efectul de placut sau neplacut al alimentelor poate actiona ca stimul pentru ingestia sau evitarea consumului de alimente. Deobicei mancam atunci cand ne este foame pentru a ne simti bine. In mod normal trebuie sa existe un echilibru intre aportul de alimente si consumul de energie. Necesarul caloric este individual in functie de varsta, sex masculin / feminin, greutate, inaltime, activitate fízica.

Mecanismul de reglare al aportului alimentar este complex.

Factorii declansatori sunt reprezentati de : scaderea nivelului de nutriente (glucide, lipide, proteine) din sange; eliberarea de adipokine (leptina si adiponectina) din tesutul adipos; eliberarea de hormoni pancreatici : insulina, polipeptid pancreatic, amilina cu efect anorexigen (scad apetitul); eliberarea de peptide digestive: polipeptidul Y cu efect neutru, grelina care creste senzatia de foame, GLP1, oximodulina, clecistokinina, bombesina care sunt anorexigene; hormonii tiroidieni (cresc sau scad aportul alimentar).
Impulsurile din periferie ajung la nivelul sistemului nervos, in hipotalamus unde exista centri de reglare pentru aportul alimentar (nucleul arcuat si nucleul paraventricular) si se comanda cresterea sau reducerea acestuia.
In plus stimularea anumitor zone din creier (nucleul acumbes) se insoteste de cresterea consumului de alimente foarte gustoase, cu un cotinut ridicat in zaharoza si grasimi.
Cortexul prefrontal si sistemul limbic sunt implicate in comportamentul de cenzura si autocontrolul foamei si satietatii.

Ce mancam ?

Este bine sa avem o alimentatie cat mai variata care sa asigure necesarul caloric, dar in egala masura sa respecte proportiile dintre principiile alimentare si sa asigure necesarul de vitamine si minerale. Exista alimente pe care ar trebui sa le consumam zilnic : cereale integrale (paine, orez, paste), legume si fructe, lapte, iaurt, branza. Carnea alba, pestele, oul este bine sa fie consumate de cateva ori pe saptamana, iar carnea rosie, dulciurile de cateva ori pe luna. Este bine sa evitam consumul in exces de dulciuri de tip ciocolata, creme, alimente hipercalorice de tip fast food, snacks-uri.
Se recomanda evitarea consumului de bauturi indulcite cu zahar.
Consumul de alcool nu ar trebui sa depaseasca 25 g alcool pur la femei si 30 g la barbati.

Trebuie sa fim atenti la etichetele nutritionale care trebuie sa contina :

• valoarea calorica a alimentului pe portie sau 100 g
• repartitia pe principii nutritive : glucide, lipide, colesterol, proteine, sodiu, potasiu, fibre, zahar

Pentru ca un aliment sa fie organic (bio) trebuie sa provina din animale crescute fara antibiotice sau hormoni de crestere si sa nu se utilizeze pesticide pentru cultivarea fructelor si legumelor.

Pentru a evita contaminarea alimentelor cu microorganisme este bine sa respectam cateva reguli : spalarea mainilor, spalarea tuturor fructelor si legumelor inainte de consum, prepararea corecta a alimentelor.
Apa poate fi contaminata cu pesticide, plumb, mercur, clor, microorganisme. Fructele de mare pot fi contaminate cu mercur rezultat din poluarea industriala.

Prepararea alimentelor

Este importanta cunoasterea etapelor de preparare a alimentelor intrucit prin prelucrare acestea sufera modificari care determina pierderea continutului nutritiv sau aparitia de compusi toxici.

Prima etapa in prelucrarea alimentelor consta in verificarea starii de salubritate a acestora :

• carnea proaspata are consistenta elastica fiind acoperita de o pelicula umeda, nelipicioasa, iar sucul este limpede
• laptele de vaca proaspat este alb iarna si galbui vara, omogen, fara impuritati, gust dulceag
• pestele trebuie sa aiba un miros placut
• untul proaspat este galben si omogen
• uleiul trebuie sa fie limpede, galben, fara miros
• cartofii trebuie sa fie netezi, luciosi si neincoltiti
• conservele nu trebuie sa prezinte capacul bombat

Decongelarea corecta a carnii se face lent in decurs de 3 - 4 ore. Nu se recomanda decongelarea in apa calda.
Ouale se spala bine cu apa calda inainte de preparare.
Legumele si fructele se spala inainte de folosire.

Prin prelucrare termica alimentele sufera transformari :

• prin prajire se formeaza produsi toxici si cancerigeni (acroleina si acrilamide), se pierd vitamine
• prin fierbere se pierd vitamine, de aceea se recomanda fierberea in abur sub presiune
• prin conservare alimentele se protejeaza de actiunea oxidativa a mediului
• prin congelare se mentin proprietatile alimentelor, dar decongelarea trebuie sa fie rapida daca alimentele vor fi preparate la cald sau lenta daca se consuma crude

Cate mese pe zi sunt necesare?

Nou nascutul mananca la cerere putand avea pana la 8 mese pe zi, sugarul are 6 - 7 mese pe zi, copilul mic 3 mese si 2 gustari.
Adultii au in general 3 mese principale si eventual 2 gustari.

Este de preferat sa nu mancam intre mese si sa nu omitem micul dejun. Un studiu publicat in revista Diabetes Care din octombrie 2015 a aratat faptul ca omiterea micului dejun a determinat cresterea glicemiilor postprandiale dupa mesele de pranz si cina. Omiterea micului dejun a determinat cresterea IMC - indicele de masa corporala si s-a asociat cu scaderea performantelor scolare.

• Alimentatia pe grupe de varsta