Exercitii fizice acasa sau la birou
Exercitiile fizice au foarte multe beneficii - prin activitatea fizica regulata beneficiaza atat corpul, cat si mintea. Activitatea fizica poate ajuta la mentinerea "in forma" a sistemului cardiovascular (poate reduce tensiunea arteriala ridicata si poate reduce riscul aparitiei unor boli de inima), mentinerea mobilitatii, a puterii fizice si schimbarea in bine a stereotipului imbatranirii, mentinerea masei musculare si densitatii osoase, reducerea probabilitatii de a lua in greutate pe masura inaintarii in varsta, reducerea stresului si imbunatatirea calitatii somnului.
Unele exercitii simple pot fi facute atat acasa cat si la birou.
Incepem prin a va propune cateva exerctii fizice pe care le puteti face acasa. Sunt exercitii simple care nu necesita dotare speciala.
Ridicarea genunchiului la cotInspirati si apoi, expirand, rotiti trunchiul si ridicati un genunchi pana atingeti cotul opus. Coborati piciorul, inspirand. Repetati miscarea ridicand celalalt picior si atingand cotul opus. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
PlansaSprijiniti-va ferm bratele pe sol, cu coatele sub umeri. Pastrati corpul pe o linie (cat mai) dreapta intre umeri si calcaie. Contractati in mod voluntar muschii abdomenului. Mentineti aceasta pozitie timp de 20 - 30 de secunde (sau mai mult, daca este posibil), odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde si repetati de 5 ori. In timpul exercitiului respirati normal folosind partea superioara si mediana a plamanilor, nu partea inferioara.
Evitati greselile frecvente : arcuirea corpului (zonei lombare) in jos, distanta dintre brate mai mare decat latimea umerilor.
Extensii ale spateluiImpreunati degetele si tineti mainile deasupra capului spre ceafa (daca nu puteti, este bine si daca doar atingeti urechile cu varful degetelor). Inspirati si apoi, expirand, ridicati partea superioara a corpului (pastrati picioarele pe sol). Coborati trunchiul, inspirand. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
GenuflexiuniAsezati-va picioarele la distanta egala cu latimea soldurilor, cu degetele de la picioare indreptate usor spre exterior. Inspirati si indoiti genunchii atat cat puteti, pastrand calcaiele lipite de sol si genunchii deasupra talpilor. Reveniti indreptand picioarele si expirand. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
Ridicarea laterala a genunchiuluiInspirati si apoi, expirand, ridicati genunchiul in lateral pana atingeti cotul. Coborati genunchiul, inspirand. Repetati exercitiul schimband partea. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
PodulAsezati-va picioarele ferm pe pamant departate cat latimea umerilor. Inspirati si apoi, expirand, ridicati soldurile cat puteti. Coborati soldurile incet, inspirand. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
Pentru cei care au o pregatire fizica mai buna : cand bazinul ajunge in pozitia ridicat, mentineti pozitia timp de 4 - 5 secunde respirand normal.
Extensii brat - picior opusAsezati-va mainile in dreptul umerilor si genunchii in dreptul soldurilor (pozitie patrupeda). Inspirati si apoi, expirand, ridicati un brat inainte si piciorul opus inapoi. Coborati bratul si piciorul inspirand. Repetati miscarea schimband perechea brat - picior : se lucreaza alternativ, bratul drept - piciorul stang, bratul stang - piciorul drept. Efectuati o repriza de 20 - 30 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
Pentru cei care au o pregatire fizica mai buna : cand bratul si piciorul ajung in pozitia ridicat, mentineti pozitia timp de 4 - 5 secunde respirand normal.
Flotari inverseAsezati-va palmele pe marginea unui scaun (sau unei banci), bratele usor flexate, coatele cat mai apropiate de corp. Picioarele sunt la aproximativ un metru distanta de punctul de sprijin, usor flexate. Indoiti bratele, coborand trunchiul, inspirand, apoi indreptati bratele ridicand trunchiul, expirand. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
Evitati greselile frecvente : departarea coatelor la coborare, extensia completa a bratelor la ridicare.
Intinderea spateluiDin pozitia patrupeda (sprijin pe palme si genunchi), coborati soldurile pe calcaie si intindeti cat mai mult bratele inainte. Respirati normal. Mentineti aceasta pozitie timp de 5 - 10 de secunde. Retrageti bratele si reveniti in pozitia sprijin pe palme si genunchi (pozitia patrupeda). Repetati miscarea de 5 - 10 ori.
Ridicarea bratelor in spateImpreunati degetele in spate, palmele spre dumneavoastra. Inspirati si apoi, expirand, ridicati bratele, fara sa va aplecati, mentinand pieptul spre inainte. Coborati bratele, inspirand. Efectuati o repriza de 10 - 15 repetari (sau mai multe) apoi odihniti-va timp de 30 - 60 de secunde. Efectuati 5 reprize.
Variante : ridicati bratele si mentineti pozitia timp de 10 - 20 de secunde, respirand normal. Alternati pozitia palmelor : spre dumneavoastra si spre exterior.
Evitati greselile frecvente : aplecarea trunchiului inainte in timpul ridicarii bratelor.
Exercitiu pentru relaxareAsezati-va cat mai comod cu picioarele incrucisate (pentru cei care nu pot adopta aceasta pozitie : asezati-va pe un scaun). Tineti spatele (cat mai) drept. Închideti ochii, relaxati-va corpul si concentrati-va atentia pe respiratie. Incercati sa eliminati orice alt gand. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 5 - 10 minute. Reveniti incet in starea activa.
Sursa foto : www.euro.who.int
Va recomandam sa cititi si articolele :