Exercitii fizice
De ce ar trebui sa facem exercitii fizice ?
Exercitiile fizice au foarte multe beneficii. Exercitiile fizice va pot ajuta la :
- Imbunatatirea si mentinerea starii de sanatate
- Reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului si a nivelului glucozei din sange
- Reducerea probabilitatii aparitiei unor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inima si osteoporoza
- Mentinerea "in forma" a sistemului cardiovascular, mentinerea mobilitatii, a puterii fizice si schimbarea in bine a stereotipului imbatranirii
- Mentinerea masei musculare si densitatii osoase
- Mentinerea unei greutati corporale adecvate si va pot ajuta sa scapati de kilogramele in plus
- Reducerea probabilitatii de a lua in greutate pe masura inaintarii in varsta
- Reducerea stresului si imbunatatirea calitatii somnului
Care este diferenta dintre activitatile fizice de zi cu zi si exercitiile fizice specializate ?
Activitatile fizice de zi cu zi sunt activitatile pe care le facem in mod regulat, care pot ajuta la arderea caloriilor, mentinerea puterii si agilitatii, care ne ajuta sa ne mentinem activi. Exemplele de activitate fizica cotidiana includ gradinaritul, aspirarea covorului, spalatul masinii etc. Aceste activitati nu sunt considerate in mod necesar ca exercitiu fizic. Fiti siguri ca faceti diferenta intre aceste activitati fizice cotidiene si exercitiile fizice specializate. Aveti nevoie de ambele tipuri de exercitii, in scopul de a mentine un nivel optim de activitate fizica.
Exercitiile fizice specializate includ activitati in mod special orientate spre un scop, de obicei, pentru a mentine "in forma" sistemul cardiovascular, forta, mobilitatea sau echilibrul si agilitatea. Exista definitii specifice cu privire la ceea ce constituie exercitiu. Unele activitati pot potrivi in ambele categorii (exercitiu si activitate fizica cotidiana), in functie de intensitatea si durata lor. Un exemplu de activitate fizica ce combina ambele categorii ar fi mersul pe jos in timp ce se tunde iarba (daca aveti iarba de tuns).
Cum sa incepeti ?
Inainte de a incepe un program de exercitii fizice specializate, este important sa discutati cu medicul dumneavoastra pentru a stabili eventualele limite pe care organismul dumneavoastra nu trebuie sa le depaseasca. Exercitiile fizice pot fi sigure pentru sanatatea aproape oricui. Cu toate acestea, anumite limitari pot fi impuse persoanelor care sufera de afectiuni cronice, cum ar fi artrita, boli de inima, hipertensiune, diabet, osteoporoza, si anumite conditii pulmonare, printre altele.
A pune la punct un program eficient de exercitii fizice specializate cere timp. Includerea diferitelor exercitii fizice specializate, initial saptamanal, se face gradat, de la usor la greu, de la simplu la complex. In cele din urma, ar trebui sa puteti include un anumit tip de exercitiu fizic in fiecare zi.
Stabiliti in primul rand ce activitate va face placere fiindca un exercitiu fizic nu ar trebui sa fie privit ca o corvoada. Gasirea unor activitati care va intereseaza este importanta deoarece este mult mai probabil sa le mentineti pe termen lung. In acelasi timp, puteti incerca si ceva nou. Exista mai multe forme noi de exercitii, care devin tot mai populare si accesibile. Atunci cand este posibil, incercati unele din noile tendinte in fitness. Schimbarile si incercarea de lucruri noi pot ajuta la prevenirea plictiselii, a plafonarii.
Daca activitatea dumneavoastra zilnica are loc in aer liber (de exemplu jogging), asigurati-va ca aveti o solutie "de rezerva" pentru cazurile in care vremea este nefavorabila.
Activitatea fizica ar trebui sa fie constanta. Beneficiile sunt cel mai bine vizibile numai in cazul in care programul este mentinut fara intreruperi sau cu intreruperi minime. Fiecare persoana are o toleranta diferita pentru exercitiu fizic. Daca apare o senzatie de epuizare, programul de exercitii trebuie re-evaluat. Efectuati modificarile pe care simtiti ca le puteti mentine. Puteti adauga mai multe exercitii ulterior, odata ce incepeti sa va obisnuiti.
Componente ale unui program de exercitii fizice
Un program de exercitii fizice bine construit trebuie sa cuprinda patru componente principale :
- Exercitii fizice cardiovasculare (exercitii aerobice)
- Exercitii fizice pentru forta
- Exercitii fizice pentru mobilitate
- Exercitii fizice pentru echilibru si agilitate
Exercitii fizice cardiovasculare (exercitii aerobice)
Exercitiile fizice aerobice desemneaza un complex de miscari care antreneaza principalele grupe musculare, care este mentinut pe o perioada de timp indelungata (cel putin 30 de minute).
Exercitiile aerobice ajuta la :
- Scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale
- Cresterea rezistentei fizice
- Eliminarea depozitelor de grasime
- Imbunatatirea functiei pulmonare si cardiace
- Reducerea sau mentinerea greutatii corporale
- Imbunatatirea tonusului muscular si corectarea posturii corporale
- Echilibrarea si armonizarea formelor corpului
- Antrenarea unor aspecte coordonatorii - ritmul si orientarea temporala, orientarea spatiala, coordonarea intre diferite segmente ale corpului
- Eliminarea stresului
- Un somn mai linistit si mai odihnitor
Mersul pe jos, inotul, alergarea, ciclismul, dansul si drumetiile sunt doar cateva exemple de exercitii aerobice.
Exercitiile aerobice trebuie efectuate timp de aproximativ 30 de minute, cinci pana la sapte zile pe saptamana. In cazul in care in timpul unei sedinte apare o problema sau rezistenta nu este inca la un nivel optim, puteti imparti sesiunea de 30 de minute in trei sesiuni de 10 minute fiecare.
Inceperea exercitiilor aerobice trebuie precedata, obligatoriu, de un aviz medical care sa prezinte starea de sanatate a persoanei si recomandarile medicului specialist. In functie de acestea, profesorul de sport poate elabora un program de pregatire care sa diferentieze si sa particularizeze in asa fel incat sa fie evitate orice fel de probleme.
Exercitii fizice pentru forta
Exercitiile fizice pentru forta sau rezistenta va pot ajuta in a avea (sau mentine) oasele puternice, eliminand unele dintre stereotipurile asociate cu imbatranirea, crescand metabolismul si contribuind la atingerea sau mentinerea la un nivel mai ridicat a functiilor organismului. Exercitiile fizice pentru rezistenta includ utilizarea de :
- Greutati
- Mingi speciale pentru exercitii fizice
- Benzi elastice
- Diferitele tipuri de exercitii (cum ar fi Pilates sau gimnastica)
Exercitiile pentru forta, in general, ar trebui sa fie efectuate de doua ori pe saptamana pentru fiecare grupa musculara majora. Grupele musculare mari care includ mai multe articulatii, cum ar fi genuflexiunile sau impinsul halterei de la piept, ar trebui sa fie esalonate pentru a oferi trei sau patru zile de odihna intre sesiuni. Exercitiile care implica grupe musculare mai mici necesita o zi sau mai putin de o zi de odihna intre sesiuni.
Antrenamentul de forta se bazeaza pe principiul de supraincarcare. Daca va simtiti ca si cum muschii nu au fost destul de solicitati, atunci inseamna ca nici nu au fost solicitati. Dar este cat se poate de important sa discutati cu antrenorul si medicul dumneavoastra pentru a stabili ce exercitii de rezistenta sunt sigure pentru dumneavoastra si ce greutate sau rezistenta este necesara pentru a avea rezultate fara a avea si probleme.
Exercitii fizice pentru mobilitate
Mobilitatea este o componenta de importanta care va ajuta sa aveti si sa mentineti o miscare normala si fara durere. Exista diferite motive pentru care stretching-ul este important. In cazul unor probleme ortopedice, exercitiile pot fi adaptate pentru situatia dumneavoastra. Pentru activitatea fizica in general, este important sa se includa un set de exercitii pentru mobilitate, fie imediat dupa sesiunea de exercitii fizice propriuzise, fie independent de sesiunea de exercitii fizice, atat timp cat muschii sunt "incalziti".
O buna incalzire prin exercitii cardio de mica intensitate este necesara.
Stretching-ul poate fi efectuat zilnic, sau de mai multe ori pe zi, in functie de recomandarile profesorului dumneavoastra de sport. Intinderile balistice (sariturile cu intindere) nu sunt recomandate.
Stretching-ul static este atunci cand un segment al corpului este mentinut intr-o pozitie pentru o anumita perioada de timp, de obicei cateva secunde la o jumatate de minut, cu repetare.
Stretching-ul dinamic este metoda prin care organismul este in miscare fluida, timp in care se incearca sa se imbunatateasca flexibilitatea. Intrebati profesorul de sport care din metodele de flexibilitate sunt adecvate pentru dumneavoastra.
Exercitii fizice pentru echilibru, agilitate si coordonare
Echilibrul, agilitatea si coordonarea sunt importante nu numai in sportul de performanta. Echilibrul poate fi influentat in mod negativ de procesul de imbatranire. Niciodata nu este prea devreme pentru a incerca sa imbunatatiti echilibrul si agilitatea pentru a contracara efectele imbatranirii. In functie de situatia dumneavoastra, nu orice fel de exercitii de echilibru si agilitate pot fi potrivite. Nivelul "incepator" in exercitiile pentru echilibru include statul intr-un picior, mersul pe varfuri, mersul pe calcaie, statul in picioare pe varfuri. Nivelul "mediu" poate include exercitii cu mingea, executarea unor miscari cu ochii inchisi sau practicarea exercitiilor stand pe un singur picior. Nivelul "avansat" poate include exercitii complexe cu mingea. Sunt foarte multe exercitii fizice care pot dezvolta echilibrul, agilitatea si coordonarea - discutati cu profesorul dumneavoastra de sport pentru a stabili nivelul exercitiilor pentru imbunatatirea echilibrului, agilitatii si coordonarii.
In incheiere dorim sa va reamintim ca exercitiile fizice specializate au foarte multe avantaje in ceea ce priveste dezvoltarea armonioasa a corpului, imbunatatirea si mentinerea unor parametri fiziologici. Dar inainte de toate este necesar sa discutati cu medicul specialist despre starea dumneavoastra de sanatate si care este nivelul de exercitii fizice pe care le puteti efectua fara probleme.
Va recomandam sa cititi si articolele :